Cómo correr y «disfrutar» de una Quebrantahuesos, por Haimar Zubeldia

“El principal objetivo debe ser disfrutar de la prueba”, aconseja el exciclista Haimar Zubeldia a los miles de cicloturistas que el próximo sábado tomarán parte en la XXVIII edición de la Quebrantahuesos. El de Usurbil lanza su recomendación tanto para aquellos que pretenden completar los 200 kilómetros rondando las seis horas, como para quienes superarán las nueve o diez horas.

“Es importante acabar a gusto con uno mismo, llegar a la meta con una buena sensación y que las horas posteriores podamos también disfrutar”, subrayó el excorredor guipuzcoano en el transcurso de la charla que ofreció en Azken Kilometroa, el Trek Bike Store Donostia, en Hernani (Gipuzkoa), donde trató de aclarar todas las cuestiones que le plantearon más de 40 hombres y mujeres que estarán en la salida de Sabiñánigo.

En una prueba de 200 kilómetros en los que se superan tres colosos como Somport, Marie Blanque y Portalet, con la traicionera puntilla de Hoz de Jaca, parece complicado “disfrutar”. Pero Zubeldia recalcó su importancia aunque haya momentos en los que duelan las piernas.

Para ello, incidió en tener “la cabeza fría” a la hora de regular el esfuerzo. “Es importante saber cuál es nuestro ritmo. Es fácil que con la emoción del día nos metamos en un grupo que no es el que nos conviene. No podemos comenzar más fuerte de lo que estamos acostumbrados en los entrenamientos, porque lo pagaremos al final. Aunque suframos un poco, es mejor no exprimirnos en Somport y Marie Blanque, y una vez aquí, ya podemos darle hasta el final. Es mejor perder unos minutos al principio porque, si hemos comido y bebido bien, hay tiempo de sobra para recuperar si hemos llegado enteros”.

Incluso, opina que “no hay que renunciar a parar en un avituallamiento. Es mejor perder un minuto ahí, que ya lo recuperaremos con creces si nos hemos alimentado bien”.

Si en una prueba de fondo es vital economizar el esfuerzo, también lo es guardar las fuerzas los días previos.  Para Zubeldia, la semana de la prueba conviene “levantar el pie en los entrenamientos. Incluso, el jueves podría ser un día de descanso y el viernes podríamos salir a rodar hora y media. Podemos intercalar tres o cuatro sprints para activar el músculo y dejarlo a punto para el día siguiente”. A la pregunta de si conviene darse un masaje en las piernas, Haimar lo tiene claro: “Depende de lo habituado que uno esté. Si no te has dado nunca, no te lo des, sobre todo la víspera. El martes podría ser un buen día para tener unos días después para rodar suave”.

Zubeldia, sobre su Trek Madone. Foto: Oskar Matxin

Los últimos entrenamientos de fondo deberíamos hacerlos durante esta semana, y no la que coincide ya con la prueba. “El trabajo ya lo deberíamos haber hecho durante los meses previos. Como el fin de semana es el día que más tiempo podemos tener para entrenar, haría el último entrenamiento de fondo el fin de semana previo a la QH”.

Atrás han quedado ya las semanas en las que hemos ido encontrando horas para entrenar tras quitárselo a menudo a la familia. ¿Se puede hacer una Quebrantahuesos saliendo solo los fines de semana? Sí, aunque no sea lo más recomendable. “Si algún día podemos encontrar aunque sea 45 minutos para hacer rodillo, mejor. El cuerpo tiene memoria y todo suma. Como el spinning. O si solo tenemos una hora para salir a rodar antes de que se haga de noche, a veces da pereza pero es mejor eso que nada. Podemos trabajar la intensidad”.

Ver la Madone de Haimar Zubeldia

LA ALIMENTACIÓN

De la misma manera que aconsejan los expertos en nutrición, Zubeldia recomienda “no comer ni beber nada el día de la prueba que no hayamos comprobado antes que nos sienta bien”. Comer y beber bien, incide una y otra vez. Y no se refiere solo al sábado 23, sino también los días previos. “Los últimos tres días conviene ingerir carbohidratos, pero sin obsesionarnos. Debemos hacerlo con precaución para no hincharnos. Y la víspera debemos hidratarnos bien”.

Hace hincapié en el papel que juega la cena del día previo, cuando cargaremos nuestro cuerpo con el combustible del que horas después echará mano durante la marcha. “Es importante cenar pasta o arroz, según el gusto personal. Cuando corría, yo prefería cenar pasta y dejar el arroz para el desayuno siguiente. Pero si no estamos acostumbrados a desayunar fuerte, es probable que no apetezca el arroz. Se puede sustituir por una tortilla de uno o dos huevos para meter algo de proteína y un poco de queso y jamón de york”. Y después de todo… “pasar por el baño” para evitar apretones de última hora, sostiene Zubeldia ante las risas generalizadas.

Quien acabara en cinco ocasiones entre los ocho mejores del Tour de Francia, resalta también la alimentación encima de la bicicleta para ir reponiendo los nutrientes que vamos quemando. “Debemos hidratarnos y alimentarnos constantemente”, aprovechando para ello las pequeñas bajaditas que ofrezca el camino. “Si vamos haciendo un esfuerzo subiendo, nos va a resultar muy difícil poder comer algo”. Y advierte que si hace mal tiempo “suele costar más comer y se genera una mayor retención de líquidos”.

Personalmente, Haimar prefiere los alimentos naturales: fruta (plátanos), frutos secos, dátiles, membrillo, pan de higo, bollitos de york y queso… “Nunca está de más llevar alguna barrita o gel, y habrá a quien le resulte más cómodo no llevar otra cosa”. Una u otra elección, o la combinación de ambas, deberían haber sido probadas en algún entrenamiento antes para no experimentar el día de la prueba.

Ya sobre la bicicleta, prioriza comer la proteína al principio, ya sea un trozo de plátano o de una barrita o un bollito de jamón y queso. En su caso, prefiere “dejar las barritas y geles para más tarde”, especialmente si contienen algo de cafeína, que los aconseja “para el final, para no acelerarnos demasiado”. En días muy calurosos y húmedos, la cafeína es desaconsejable porque puede provocar una mayor deshidratación.

¿Cuándo hay que comenzar a comer? “Pronto. Desde Jaca ya deberíamos estar comiendo, pero con cabeza, sin obsesionarnos. Pero deberíamos haber comido algo antes de afrontar Somport”.

Respecto a la hidratación, en condiciones de temperaturas no extremas, se aconseja beber al menos un bidón cada hora y hacerlo “antes de tener sed. Si sentimos sed, significa que ya sufrimos un punto de deshidratación”. ¿Y cuándo hay que comenzar a ingerir líquidos? “Desde el kilómetro 5. Al principio tendremos que tener especial cuidado cuando soltemos la mano del manillar, porque aún iremos en grupos amplios y suele haber bastantes frenazos fruto también de la tensión en los primeros kilómetros”. En este sentido, suele preferir rodar por los flancos del pelotón “para poder tener más fácil una salida por donde evitar la caída”.

LA BICICLETA

Desde las escuelas de ciclismo, a los jóvenes ciclistas se les inculca una premisa que sirve para toda la vida, incluida la Quebrantahuesos: la bicicleta debe estar limpia y con una buena puesta a punto.

Zubeldia, sobre su Trek Madone. Foto: Oskar Matxin

A partir de ahí, en una marcha tan exigente como la QH, con unos desniveles importantes sobre todo en Marie Blanque y el explosivo Hoz de Jaca, “el desarrollo más conveniente es muy personal”, resume Zubeldia. En su caso, con un nivel físico y una experiencia importantes, opta por un 39×28, pero “dependiendo de lo ágil que te guste rodar, los platos de 34 o 36 son muy prácticos”.

En todo caso, “tener piñones altos de más, nunca está de sobra. En caso de necesitarlos, ahí los vamos a tener”. Especialmente en Marie Blanque, a su juicio un punto determinante del recorrido. “Recomendaría no pasarnos en Marie Blanque e ir a un ritmo llevadero. No es tanto lo que vamos a perder y nos permitirá llegar más enteros a Portalet, donde ahí ya iremos sin miedo”.

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LA ROPA

En el caso del uniforme dependerá lógicamente del tiempo del próximo 23 de junio. “Si hace bueno, un maillot y un culote cortos deben ser suficiente. Podemos llevar manguitos para los primeros kilómetros y alguna bajada”. En el caso de que haga frío, “se complica más porque subiendo no nos hará falta nada de ropa pero bajando necesitaremos toda”, sobre todo en un descenso tan largo como el del Somport.

En caso de lluvia, el mejor aliado es el Gore-Tex, que son prendas ligeras que “podemos meter debajo del maillot sin hipotecar ningún bolsillo”.

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Todos estos son consejos que responden a “una lógica” que Zubeldia recomienda para toda la Quebrantahuesos. “Debemos ir con cabeza, dosificando el esfuerzo, siendo conscientes de que estamos comiendo y bebiendo bien y de que vamos al ritmo que nos conviene. Si lo logramos, conseguiremos disfrutar y acabar satisfechos de nuestro resultado, que es lo que deseamos mientras nos preparamos”, finaliza.

Esta charla tuvo su continuidad práctica con una salida el fin de semana de 85 kilómetros, con salida en la Trek Bike Store Donostia, subida hasta el alto de Basakabi y regreso… Sabiendo que el sábado la exigencia será máxima en la QH, un esfuerzo a buen seguro más llevadero si tomamos nota de los consejos de un sabio de la bicicleta como Haimar.