Entrenamientos de alta intensidad
Siguiendo con la línea que hemos visto anteriormente (la elaboración de las zonas de entrenamiento y los entrenamientos para la mejora del umbral anaeróbico), es el momento de ver qué tipo de trabajo realizaremos cuando trabajamos la denominada alta intensidad, es decir, la zona considerada por encima del umbral anaeróbico.
Estas zonas se tocan mucho en carrera, por lo que habrá que tener en cuenta las duraciones que se dan en carrera en estas zonas y tratar de trabajar estas intensidades en la línea que después se darán en la competición.
No es una zona como las anteriormente explicadas (baja intensidad o umbral), que son duraderas en el tiempo y de carácter más continuo. Es un trabajo mucho más fraccionado, con repeticiones varias, y tiempos de recuperación muy bien medidos, dependiendo de los objetivos y ritmos que nos interese trabajar.
Antes de hacer este trabajo habrá que tener un nivel apropiado, en cuanto a trabajo base y umbral. Este tipo de trabajo es muy exigente y habrá que estar bien preparado para efectuarlo.
Basándonos en el cuadro de las zonas de entrenamiento obtenidas con el test de UPF de 20’, las intensidades que nos conviene trabajar (serían las zonas 5-6). Las que van desde el 105% al 120% de la media de este test serían las zonas de aeróbico intenso, y las que van desde el 120% al 155% serán las del trabajo de capacidad láctica o TOLA (tolerancia al lactato), trabajo que entra dentro de la alta intensidad.
Igualmente se podría realizar el anteriormente mencionado test de 5’a tope, con el que se calcula aproximadamente el VAM (velocidad aeróbica máxima) y que con la cifra obtenida estaremos en disposición de un nuevo dato con el que trabajar. Dicho dato suele equiparase con las zonas correspondientes a alta intensidad, pero según sujeto suele variar, y está bien el certificarla.
Una vez tengamos claro las zonas exactas para este tipo de trabajo (cuando hay datos de competición es interesante compararlos y afinarlos), se establecerán diferentes entrenamientos. Estos entrenamientos, no suelen ser largos, más bien cortos, en torno a las 2-3 horas de duración, pero la carga interna de ellos, el famoso TSS (training stress score) que nos marcan los potenciómetros y pulsómetros más actuales es muy alta.
Se asemeja a entrenamientos de más volumen y otro tipo de trabajos. La recuperación de estos entrenamientos es algo a tener en cuenta, tanto en la propia sesión como en los días posteriores a realizarlos, a no ser que interese buscar una sobrecarga en alguna fase de la preparación de nuestros ciclistas.
Ejemplos de estos entrenamientos podrían ser los siguientes, bloques o series muy bien definidas, con el volumen total del entrenamiento de no más de 3 horas:
- 1. TOLA: 2 bloques de 10’ con el siguiente esquema (30’’ 140%-30’’ al 70%) recuperación entre bloques 10-15’.
- 2. TOLA: 2 bloques en llano de 15’ (1’ 130%-2’ al 70%) recuperación entre bloques 15-30’.
- 3. Intenso en subida. 5 series de 4’ al 115% con 4’ de recuperación.
- 4. Intenso en subida cambios. Subida continua. 2 x15’ al 80% con cambios de 45’’ al 120%, cada 2’.
Como podemos ver, hay infinidad de guiones para crear este tipo de entrenamientos; lo más importante será cuadrarlo para que el tiempo de trabajo en la zona requerida y las recuperaciones que requieren dichas zonas, siempre sean las adecuadas.
Entrenamientos para la mejora del umbral anaeróbico
Cómo definir las zonas de entrenamiento con un test
