Guía nutricional en la alta competición ciclista

Una buena nutrición influye sobre todos los aspectos del ciclismo. La nutrición puede marcar la diferencia entre ganar o terminar una competencia en el ciclismo de ruta o el ciclismo de montaña, ya que dichos eventos suelen durar más de 2 horas. Un plan de alimentación ajustado a las necesidades de los atletas cubrirán sus necesidades antes del recorrido, durante la carrera y en la recuperación post-ciclismo.

Los carbohidratos son el combustible de rendimiento

Según Dannie Hansen, fundador de Sundt, el cuerpo utiliza los carbohidratos (también denominados hidratos de carbono) y las grasas como combustibles principales de energía. Las grasas funcionan como reserva energética para competencias de intensidad baja a moderada, mientras que los carbohidratos funcionan como reserva energética para ejercicios de intensidad moderada a alta.

“Los carbohidratos son el combustible de rendimiento y la grasa el “motor de combustión” para hacer recorridos más largos pero a un ritmo menor. El cuerpo tiene reservas de ambos combustibles, sin embargo, las reservas de carbohidratos son mucho más pequeñas. Entonces, el atleta necesita una carga de carbohidratos (consumir un poco más de lo normal) para aumentar sus reservas de glucógeno muscular, la forma en que nuestro cuerpo almacena carbohidratos a nivel muscular. Las fuentes de carbohidratos incluyen el consumo de alimentos habituales, masticables, barras energéticos o bebidas deportivas”, sostiene.

¿Cuándo es recomendable comer carbohidratos?

Durante la temporada de carreras, es importante consumir carbohidratos para aumentar sus reservas de glucógeno muscular, que se interpretan en mayor energía en movimiento.

Las fuentes de carbohidratos para el día de la carrera incluyen granos refinados, cereales cocidos, cereales a base de maíz, pan blanco, panqueques, verduras cocidas, patatas cocidas, plátanos maduros, frutas cocidas (puré de manzana), carne magra, pasteles de arroz, jugo sin pulpa, miel y jarabe.

Consumir mayores carbohidratos no es sinónimo de comer en exceso. También es necesario regular el consumo de proteínas y grasas (saludables). Las proteínas nos ayudan a regenerar y mantener los músculos, huesos u otros tejidos del cuerpo después de sesiones intensas y las grasas nos ayudan a absorber las vitaminas de los alimentos, y permiten el desarrollo y actividad cerebral.

El mayor consumo de carbohidratos también provoca retención de líquidos. En ese caso, el atleta puede verse un poco más hinchado. Se recomienda consumir menos carbohidratos los días posteriores a la competencia.

Nutrición antes y durante la carrera

Es posible continuar recargando las reservas de glucógeno musculares durante los 15-30 minutos previos a la carrera. Se recomienda consumir 20-30 gramos (80-120 kcal) de carbohidratos con 90-180 mililitros (3-6 fl. Oz) de agua. Los alimentos a escoger dependen de los gustos y preferencias personales, sin embargo, muchos deportistas utilizan geles y masticables.

La nutrición durante la carrera requiere planificación previa de un profesional, ya que se dividen en dos categorías: durante eventos más largos y durante eventos más cortos. El objetivo nutricional se puede lograr mediante el consumo de alimentos habituales o productos orientados para deportistas.