La grupeta envejece: Cómo mantenernos viejos-jóvenes
Zubeldia (1977), el más veterano del WorldTour, por detrás de Irizar (1980). Foto: Bettini
Que la edad media del pelotón ciclista profesional va incrementando es algo que ha dejado de asombrar a muchos entrenadores, fisiólogos y directores deportivos. Son muchos los ciclistas que pasada la tercera década de edad, mantienen su mejor rendimiento y no solo eso, son capaces de mantenerlo de enero a octubre.
Pero es cierto que la madurez, si bien te esculpe de experiencia, merma la facilidad de recuperar, de perder peso, de mantener la chispa y de mantener la fuerza… pero la realidad es que los ciclistas en el ciclismo actual están prolongado su vida laboral.
Probablemente la atención integral del entrenamiento, tanto el visible como el descanso, y la alimentación, sean los condicionantes de ello. Los avances en la ciencia del deporte, como integrar una estrategia nutricional determinada, mejorar recuperación y el descanso, es lo que está mimando los cuerpos a los ciclistas de la televisión.
Samuel Sánchez (1978), este año en el Abu Dhabi Tour. Foto: Tim de Waele/BMC
Reflejo de ello también son las grupetas del fin de semana. Afortunadamente, el ciclismo es un deporte que se distingue por su bajo riesgo lesivo por la falta de impacto. La carrera a pie, el running con todo lo popular que es, no puede presumir de lo mismo. Y no sé si a razón de ello o de qué es, todos conocemos algún ciclista mayor de 60 años, que acumulan más kilómetros que nosotros y mantienen un ritmo para nada bajo cuando se juntan con ciclistas más jóvenes. Pero y ¿qué consideraciones nutricionales debería tener un ciclista a medida que se va envejeciendo?
La realidad es que el envejecimiento como proceso fisiológico, desata necesidades nutricionales diferentes y todas ellas relacionadas con la recuperación muscular, salud ósea, hidratación, capacidad oxidativa e inmunitaria.
Por ello, si cuentas los días para jubilarte y tener más tiempo para pedalear procura que tu alimentación cuide los siguientes aspectos para prolongar tu vida sobre la bicicleta.
Valverde (1980), eterno. Foto: Movistar Team / Photo Gómez Sport
1. Procura mantener un peso saludable, con un porcentaje graso por debajo de 20%. Te ayudará además de a disfrutar más del deporte, a recuperarte más rápido y a alejarte del riesgo cardiovascular asociado al exceso de grasa corporal. Puede resultar inevitable parar el cambio de composición corporal del envejecimiento, pero acuérdate que se trata de envejecer con salud.
2. Llena el plato de alimentos ricos en hidratos de carbono integrales y sin procesar. A medida que envejecemos las células se vuelven resistentes a la insulina, las células se van haciendo sordas a las señales de la hormona que regula el azúcar, por lo que evitar alimentos con un alto contenido en azúcar y priorizar las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales.
3. Mantén una dieta rica en proteínas de alta calidad, además de mejorar la recuperación, te ayudará a mantener la masa muscular en definitiva mantenerte más joven. Haz ingestas cada 3-4 horas, de alimentos ricos en proteínas ( las nueces, avellanas, almendras, yogures, cuajadas, queso fresco…)
4. Añade pescado azul o nueces para enriquecer en omega3 tu dieta, además de tener propiedades antiinflamatorias te ayudará también a cuidar tu masa muscular.
Vicioso (1977), el más veterano del WorldTour con Zubeldia.
5. Antes del entrenamiento procura llegar correctamente hidratado. Hidratarte con agua a lo largo del día y reduce el consumo de alcohol lo más que puedas. Cuando el entrenamiento superé las 4 horas, busca una bebida rica en electrolitos, es cierto que los ciclistas que sufran de hipertensión deben seguir una pauta personalizada de hidratación. Y para buscar una mejor recuperación, recupérate con un batido rico en hidratos de carbono y leucina (queso fresco, yogur o la proteína whey puede ayudarte en ello).
6. Añade fruta fresca y de temporada como los de uva negra, arándanos, naranja, mango…te ayudará a darle mayor poder antioxidante a la dieta y a recuperar mejor.
Además de lo indicado, también conviene decir que el sistema inmunitario se deprime con los años, por lo que los probióticos además de fortalecer la flora, controlar el nivel de Vitamina D es importante para mantener una salud ósea y mantener un buen funcionamiento del sistema inmune y recuperación muscular también. Los lácteos enteros como los huevos y el pescado azul una vez más te ayudarán a mantener unos niveles óptimos de esta vitamina.
