Seguimos con juveniles: ¡Salud, pasión y sacrificio!
El Fundación Víctor Sastre, mejor equipo en la primera de la Copa de España. Foto: RFEC
Al hilo del último artículo de mi compañero Jorge Azanza, ciclismo junior, pasión y sacrificio, yo como nutricionista también me sentí inspirada para añadir que no sólo se trata de llenarse de sacrificio y pasión.
Si bien esta categoría puede mostrar un pequeño destello de las aptitudes del adolescente que juega a ser ciclista, es la mejor edad para “aprender jugando” hábitos de alimentación que además de ayudarle a disfrutar aún más del ciclismo le formaran sin ninguna duda a ser un adulto sano.
Tal vez un aspecto no tan importante para los ojeadores, entrenadores o equipos que buscan estrellas en su cielo, pero básico y responsable para poder garantizar un desarrollo y crecimiento con salud.
Y es que de la cantidad sale la calidad, pero Y ¿si todos crecen en un entorno de calidad de hábitos saludables? Todos los ciclistas salen ganando.
No me quiero alejar de las palabras “sacrifico y pasión” porque aún me chirría el oído cuando hace unos meses un padre se me acercó para disculpar a su hijo de edad escolar diciendo que era muy injusto que sacrificara “su bollo de la merienda” por una pieza de fruta y frutos secos para llegar mejor alimentando al entrenamiento.
Murcia, ganadora del Trofeo Federación. Foto: RFEC
Pero es que de eso se trata también, de enseñarles a los niños que su merienda tiene que ser bien diferente a los bollos, galletas, zumos, batidos… para ser grandes campeones. Sacrificio, formación y educación nutricional. Y es que un ciclista no nace sabiendo, y cuando antes tenga interiorizado qué debe consumir con más frecuencia o qué debe comer con menos, con más madurez podrá afrontar las categorías de formación.
Además en la categoría juvenil, no debemos olvidar que las futuras estrellas están en edad adolescente, donde la fiesta, el alcohol… puede llegarles a seducir los fines de semana. Están en edad para comprender que el sacrificio y la pasión les tiene que llevar cuidarse.
Por eso mismo repasaremos que pautas de alimentación debe cuidar un juvenil.
1. Su dieta debe garantizar un aporte de hidratos de carbono integrales, no refinados y variados (cereales, pastas integrales, legumbres, patata, boniato) es importante cocinarlos siempre con verduras.
2. El aporte de la proteína tiene que ser calidad, pescados, carnes, pollo, pavo, sepia, chipirones, cerdo, huevo, frutos secos, lácteos… evitar los embutidos y carnes precocinadas y de baja calidad. A esta edad, muchos mantienen un elevado consumo de hamburguesas precocinadas y “fast food”. Ofrece a tu ciclista opciones más saludables como las hamburguesas de carne de carnicería, o simplemente opciones de proteína magra. Además, para lo que mantienen un bajo consumo de pescado, recordar que no, las gulas y barritas de chaca no sustituyen al pescado de ningún modo.
El podio del Trofeu 15 d’Abril. Foto: RFEC
3. Las verduras o ensaladas tienen que estar presente tanto en la comida como en la cena. Tener una base de alimentos procedentes de los vegetales es algo tan básico, y tan complicado de explicar en edad más adulta que cuanto antes lo entiendan resultará más sencillo.
4. Al entrenamiento hay que llegar bien alimentado y con tiempo suficiente para su digestión. Si bien toca merendar antes del entrenamiento la fruta o frutos secos, yogur… pueden resultar muy adecuados para esta ingesta. Y si el entrenamiento es por la mañana y la última ingesta es el desayuno, procura que esta sea 2 horas antes.
5. El desayuno debe ser diferente al desayuno de la televisión: evita las galletas aunque sean las “Maria de toda la vida” los alimentos con hidratos de carbono de lenta asimilación resultan mejores para encontrarte con energía para el entrenamiento. La fruta, los smoothies, cereales (muesly, gachas, tortitas, crepes…) puede ser muy acertados para este momento.
6. Hidratarse con agua durante del entrenamiento como a lo largo del día. Cuando el entrenamiento es por la tarde, es fácil que muchos lleguen deshidratados por no haber bebido agua suficiente a lo largo de la mañana. Anímale beber agua antes de llegar al entrenamiento.
7. Para la competición es importante que el día previo se haga una carga de hidratos de carbono, bien con pasta o con arroz como la inmensa mayoría de los ciclistas. Pero también se podría plantear con patata o cous-cous. Cuanto más variado pueda resultar su menú mejor.
Un error que comenten muchos es hacer la carga exclusivamente la cena previa a la carrera. Es preferible que la carga se haga las 24 horas previas y que los hidratos los distribuya a lo largo del día.
Idea de carga para la comida y cena:
COMIDA:
- 1º Ensalada de tomate, maíz, remolacha y bonito
- 2º Paella de verduras y pollo
CENA:
- 1º Puré de calabaza, patata y calabacín
- 2º Tortilla de patata
Y para terminar, recuerda quitarle importancia al peso. No recomiendes sin ser el profesional adecuado perder peso a un ciclista y menos si no le vas a enseñar cómo, sino derivar al profesional para apoyarle en la mejora de la composición corporal.
Así que evita cualquier comentario que pueda hacerle entender al joven ciclista que tiene que mantenerse delgado para mejorar su rendimiento. Recuerda que están en edad de crecimiento, de formación e ilusión por el ciclismo y bastante tienen con aprender qué comer y qué dejar de lado para poder alimentar también su pasión.
Ciclismo junior, pasión y sacrificio
