¿Y para los que prefieren entrenar en ayunas?
Siguiendo con la idea de la flexibilidad metabólica, otros prefieren mantener una rutina de entrenamiento en ayuno y a menudo también esto genera confusión, no tanto a nivel de alto rendimiento, pero sí con ciclistas de a pie de calle.
El término “ayuno” se refiere a entrenar sin glucógeno muscular. Y es cierto que esta falta de sustrato rápido limita y mucho la intensidad a la que se va a poder entrenar. Por lo que lo más adecuado y aconsejado es que te dejes asesorar por un preparador físico experto, para que te recomiendo con qué frecuencia, intensidad y volumen podrías planificarlo.
Pero en cuanto a términos de alimentación deberías hacer lo siguiente.
1. Evitar consumir alimentos ricos en hidratos de carbono la noche previa al entrenamiento, entre ellos los más conocidos (arroz, pasta, pan, patata, boniato, legumbres, quínoa, cereales…), pero recuerda que la verduras, frutas y yogures y leches o bebidas vegetales también tienen un aporte en hidratos de carbono que se deberían considerar.
2. Hacer una cena rica en proteína de alta calidad (tortilla, huevo cocido, marisco, pescado, carne , pollo, conejo, sepia…) y grasas saludables (aguacate, coco, olivas, aceite, queso…)
3. Si tienes pensado desayunar antes, puedes incluir un café solo, infusiones con un alimento rico en proteína y grasa. Te ayudará a afrontar el entrenamiento sin hambre, y dentro de lo difícil que es acostumbrar al cuerpo a este tipo de entrenamientos, esto te ayudará a tener mejor percepción del esfuerzo.
4. Empieza el entrenamiento correctamente hidratado, y aunque no debas consumir ningún hidrato de carbono durante la sesión no quiere decir que no debas hidratarte. Cada 15-20min toma un trago de agua, incluso puedes prepararte alguna infusión, te negro o té verde edulcorado con Stevia o sacarina, para que tengas una vez más, mejor percepción al esfuerzo.
5. Recupera con un batido acorde a lo planificado en la sesión siguiente. Si tu propósito es recuperar con normalidad para poder entrenar al día siguiente con mayor intensidad, te recomiendo que recuperes con un preparado rico en hidratos de carbono, para que tu cuerpo vuelva a llenar ese depósito de glucógeno. Una fórmula 3:1 puede ser suficiente.
Es cierto que esta adaptación requiere de ajustes muy individuales, no todos tienen la misma respuesta y a menudo el hacer de más o el buscar una adaptación rápida a ello tampoco es lo más aconsejado. Lo mejor, buscar una adaptación progresiva, sin aumentar la fatiga y a medida que te vayas acostumbrando a pequeños cambios puedes incrementar la duración del entrenamiento o ajuste dietético.
