La hidratación correcta durante una etapa: ¡Llena el depósito!

La hidratación juega un papel crucial para los ciclistas en las grandes vueltas especialmente. Un recorrido total de 3.521 km, etapas de hasta 220 km y desniveles de hasta 4600 m de altitud: estas cifras son del Tour de Francia 2017 y demuestran por sí solas el nivel de rendimiento que se espera de cada participante.

Cuando hay un déficit de líquidos en el cuerpo, el esfuerzo se percibe como más intenso de lo que es en realidad, un fenómeno que han experimentado muchos deportistas.

La sudoración es uno de los mecanismos corporales más importantes para proteger al cuerpo del sobrecalentamiento. Una sesión de resistencia intensa y prolongada, junto con temperaturas muy elevadas, puede ocasionar fuertes pérdidas de agua por sudoración.

En función de distintos factores tales como la intensidad del esfuerzo, las condiciones ambientales (clima, altitud sobre el nivel del mar, etc.), el nivel de entrenamiento del deportista, su peso corporal, etc., la cantidad de agua perdida por la sudoración pueden oscilar entre menos de 0,5 hasta más de 2 litros por hora durante el ejercicio.

Foto: ASO

Un déficit de líquidos o agua (deshidratación) es una de las causas más comunes de agotamiento de los deportistas y de disminución de su rendimiento durante esfuerzos prolongados. Una pérdida de tan solo el 3% del peso corporal (con respecto al peso antes del ejercicio), puede, especialmente en combinación con temperaturas altas, disminuir al rendimiento físico y mental.

Por este motivo, es esencial ingerir una cantidad adecuada de líquido antes, durante y después del ejercicio. A continuación, se enumeran tres reglas muy sencillas fáciles de seguir por cualquier deportista de resistencia:

• Antes del esfuerzo el balance de líquidos debe estar equilibrado
• Durante el esfuerzo es necesario ingerir líquidos regularmente
• Después el esfuerzo es preciso compensar el déficit de líquidos bebiendo lo suficiente

¿Cuál es la ingesta óptima de líquidos durante el esfuerzo?

Las recomendaciones relativas al aporte de líquidos durante el ejercicio han variado mucho en los últimos años, desde “No bebas nada“ (a principios de los años 1970) hasta “Bebe la cantidad máxima que te siente bien“ (1996).

Foto: ASO

La cantidad necesaria de líquido durante el entrenamiento o la competición depende de distintos factores, como, por ejemplo, las condiciones climáticas, el grado personal de sudoración, la duración y la intensidad del esfuerzo, etc. La ingesta óptima varía mucho según el deportista, por lo que las recomendaciones que se daban antes se han quedado obsoletas. ¡Beber demasiado o beber poco puede afectar al rendimiento deportivo!

Los deportistas que aún no tienen una estrategia personalizada de ingesta de líquidos o los principiantes pueden recurrir al principio a las recomendaciones habituales de hidratación para sesiones deportivas que duren más de 60 minutos: beber aprox. 400-800 ml de líquidos por hora regularmente y en pequeñas cantidades (p. ej. unos 150 ml cada 15 minutos). ¡Los profesionales del ciclismo beben hasta 10 l de líquidos durante las etapas largas!

Si las temperaturas son bajas y/o el esfuerzo reducido, la cantidad que se debe beber por hora estaría en el límite inferior del intervalo citado. En cambio, si las temperaturas son altas o la intensidad del esfuerzo elevada, es necesario beber más. Sin embargo, en algunas competiciones no hay muchas ocasiones para ingerir líquidos. Por ello, es aconsejable que los deportistas se informen con antelación no solo de las condiciones climáticas, sino también de las estaciones de avituallamiento o sopesen llevar su propio avituallamiento. Asimismo, es recomendable elaborar y probar antes de la competición una estrategia individual de ingesta de líquidos.

No es fácil determinar exactamente la cantidad individual de líquido necesaria durante el esfuerzo. Una fórmula muy práctica, que utilizan con frecuencia los deportistas profesionales, es la siguiente:

El control de la orina tras el entrenamiento es un modo sencillo de evaluar el estado del balance de líquidos: si la orina es de color amarillo claro, el balance del líquidos del cuerpo es adecuado. Si la orina presenta un color más oscuro (similar al zumo de manzana o a la cerveza), el aporte de líquidos ha sido insuficiente, por lo que existe un déficit. Sin embargo, cabe recordar que determinados alimentos (p. ej. la remolacha), preparados multivitamínicos o antibióticos pueden modificar el color de la orina. En tales casos, no es posible utilizar su color como indicador de la hidratación.

No solo es importante “cuánto se bebe”, sino también “qué”

En el caso de sesiones cortas de resistencia, son ideales el agua o las bebidas sin calorías. Durante esfuerzos prolongados, muchos deportistas optan por bebidas deportivas isotónicas. Una bebida isotónica presenta la misma osmolalidad (270-330 miliosmoles/kg de agua) que la sangre humana o el plasma humano, por lo que el cuerpo la asimila con rapidez. La osmolalidad describe la “concentración de partículas” con capacidades osmóticas, tales como azúcar y electrolitos. Las bebidas isotónicas (como Isoactive Isotonic Sports Drink de PowerBar o una mezcla casera con una proporción especial de zumo y de agua rica en minerales, por ejemplo) son soluciones de electrolitos ricas en hidratos de carbono. Dichas bebidas mejoran la asimilación de los líquidos durante el deporte y contribuyen a mantener el rendimiento durante sesiones prolongadas.

Consejos para elegir la bebida deportiva más adecuada

• ¡La intensidad y la duración del esfuerzo son decisivas! Si la sesión es muy corta, o si se desea estimular el metabolismo de las grasas, suele ser preferible recurrir a bebidas sin calorías. Sin embargo, si el esfuerzo es más prolongado o más intenso, es ideal optar por bebidas de electrolitos ricas en hidratos de carbono. El electrolito sodio (que se encuentra en la sal de cocina) es el que más se elimina con la sudoración, por lo que es un componente esencial de las bebidas deportivas. El sodio es crucial para el almacenamiento del agua en el cuerpo, un balance equilibrado de líquidos, así como para el funcionamiento de los nervios y de los músculos.
• ¡Debe tolerarse bien! Prueba con antelación qué estrategia se adapta mejor a tus necesidades.
• ¡Debe tener un buen sabor! Elige una bebida que te guste. De lo contrario, se tiende a beber poco.
• ¡Evita la monotonía! Opta por más variedad recurriendo a bebidas de distintos sabores.

© Corinne Mäder Reinhard, Senior EU Sports Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee post-graduate Diploma in Sports Nutrition

Referencias (extracto):

American College of Sports Medicine et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2):377-90.

Baker, L.B., & Jeukendrup, A.E. (2014). Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol, 4(2):575-620.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions and reduction in rated perceived exertion/effort during exercise, enhancement of water absorption during exercise, and maintenance of endurance performance. EFSA Journal, 2011, 9(6):2211.