La flexibilidad metabólica: Mejora tu rendimiento
La flexibilidad metabólica, o la facilidad del deportista de usar diferentes sustratos energéticos para la mejora del rendimiento, es un concepto que a nivel de alto rendimiento ha traído mucha expectación.
Y aunque muchos crean que es un trabajo que solo los ciclistas más disciplinados puede desarrollar, es cierto que tampoco resulta tan difícil iniciarse en ello. Y si tú también eres un ciclista al que le gusta participar en carreras o marchas de más de 3:30, esta podría ser una rutina alimentaria que podría ayudarte a disfrutar más de la carrera aun.
Existe bastante aceptación, el Cuándo y Cuántos hidratos de carbono se comen, hacen que el estímulo del entrenamiento despierte unas u otras adaptaciones. Y en este sentido si nuestro propósito es mejorar en la resistencia sobre la bicicleta, una mayor facilidad de oxidación de ácidos grasos y menor dependencia del glucógeno muscular va ayudarte a prevenir la temida pájara.
Por lo que ¿por qué no empezar la temporada mejorando una serie de pautas de alimentación que mejore tu uso de sustratos energéticos mientras ruedas en bici?
1. Para ello puedes empezar por reducir la ingesta de los hidratos de carbono de la noche. Acostumbrarte a dormir “vacío” , a entrenar con los depósitos de glucógeno vacíos y el cuerpo no tendrá otra, que aumentar la oxidación del sustrato lipídico y ello a su vez te ira haciendo menos dependiente del glucógeno o de vías glucogénicas.
2. Procura hacer un desayuno no antes de 2 horas rico en distintos hidratos de carbono completos e íntegros. Y además alimentos ricos en proteína de alta calidad. En este sentido, un desayuno de fruta, tostadas de pan integral, tortita de copos de avena integrales, con un hueco cocido, tortilla, frutos secos… podría ser suficiente. No desayunes mucha cantidad con elegir 3 alimentos será más que suficiente.
3. Durante el entrenamiento busca alimentos íntegros de nuevo, lo menos procesados y ricos en proteína. Este tipo de propiedades aunque pudieran provocar problemas digestivos si no se tiene buena tolerancia a la digestión durante el ejercicio y aunque se alejan mucho de las propiedades que se aplican en competición, pueden ayudarte a tener un vaciado gástrico más lento y a mantenerte saciado mientras el cuerpo mueve su propia reserva energética.
4. Hidrátate con agua, si tu intención es entrenar entre 2-3 horas y si las condiciones ambientales no son muy extremas, no es necesario que busques una bebida con electrolitos. O si así lo fuera, habría que considerar una pauta más adecuada.
5. Recupérate dentro de las 2 primeras horas, con un alimento rico en proteína. Para ello puedes hacerte un batido de Whey con agua o si el entrenamiento ha sido más exigente y quieres entrenar al día siguiente también buscar un batido 1:1 o mezclar un poco de queso batido desnatado + frutos rojos.
6. Y la comida hacerla rica en legumbres, patata, boniato, quinoa… alimentos ricos en hidratos de carbono y proteína y cocinarla con verdura.
Sin ninguna duda, estas pautas pueden ayudarte a que este año disfrutes más de esa prueba deportiva que tienes marca para el verano. Pero cómo siempre la alimentación requiere de tolerancia individual y ajustes personales, y si sientes que lo anterior no se ajusta a ti no dudes de compartir tu caso con un dietista nutricionista especializado en deporte para que pueda ayudarte en tu ajuste personal.
