¿La deshidratación una ventaja?

Durante este mes de diciembre, muchos de vosotros os habéis acercado preguntando si el peso perdido durante el ejercicio podría mejorar el rendimiento. No estamos en el mes más apropiado para hablar de ello, pero veo prudente aclarar varios puntos antes que la mala interpretación de muchos de vosotros pueda generar confusión.

Una vez más se abre la caja de pandora y esta vez con un concepto “nuevo” la deshidratación funcional (El Sky quiere a Froome sediento en el Tour, El País). La idea de que la propia deshidratación pudiera aumentar el rendimiento por la pérdida de peso es un concepto que aún está por demostrar y, además su mala interpretación y puesta en marcha, puede traer consecuencias graves en el rendimiento deportivo y también en la salud.

Es cierto que la recomendación general en cuanto a hidratación genera debate. Sabemos que es importante evitar la deshidratación ya que esta afecta directamente en el rendimiento deportivo disminuyendo la fuerza, empeorando el uso de sustratos energéticos por vías aeróbicas, empeorando transporte del ácido láctico y empeorando la percepción del esfuerzo. Pero beber agua de más, podría diluir el sodio circulante y generar una hiponatremia.

Aún hay controversia entre beber una vez que se tiene sed, sabiendo que esta señal es una señal tardía y alarma de deshidratación, o beber siempre que se tenga ocasión, a menudo puede llevar al atleta a beber de más.

El debate aumenta porque incluso los trabajos y estudios publicados son una comparación entre individuos bien hidratados o no hidratados absolutamente nada durante un esfuerzo máximo. Y la conclusión de estos trabajos parece ser clara: los ciclistas hidratados, aguantan más tiempo hasta agotarse. Pero ¿esto es lo que realmente ocurre en el campo? No podemos olvidar que los trabajos de laboratorio nos ayudan a interpretar los diferentes escenarios que podemos encontrar en la competición y que no todos responden igual a una misma intervención.

Aun así, mejorar el rendimiento deportivo sacrificando la hidratación lo considero peligroso, ya que la mayoría no está ni siquiera familiarizado con una pauta adecuada de hidratación y post-hidratación.

En todo caso, si quisiéramos considerarlo como estrategia competitiva, el peso de perdida que deberíamos protocolizar no debería ser mas de 2% del peso del ciclista. Ya que una vez pasado el 2% la deshidratación generaría calambres, riesgo de lipotimia, mareos…Y por supuesto el ciclista debería de estar adaptado.

Por lo que pongámonos en situación. Una deshidratación de un 2% en un ciclista de 60 kilos, se daría con una pérdida de peso de 1,2 kilos. Y está perdida no es algo que no ocurra, si el ciclista está habituado a hidratarse adecuadamente. Recuerda que a menudo la tasa de sudoración es mucho mayor a la capacidad de absorción de líquido, y está perdida de peso es inevitable. O incluso que las oportunidades de hidratación del ciclista en competición no permite beber como previamente se le ha indicado.

Con esto quiero decir, que ésta pérdida de peso no es nada que no esté pasando con la mayoría de los ciclistas en competición. E insistir en la idea de querer beber menos puede generar malos entendidos, mala interpretación e incluso un riesgo en competición.

Para ello recuerda lo siguiente:

• Llega correctamente hidratado al entrenamiento, fíjate en el color de la orina y procura que esta no sea más oscura que el color del zumo de limón.
• Mantén la costumbre de pesarte antes y después del entrenamiento y recuperar el peso perdido durante este.
• Durante el día hidrátate con agua e infusiones. Olvida los refrescos o bebidas alcohólicas.
• Y durante el entrenamiento busca una bebida isotónica con las siguientes propiedades:
  que no tenga más del 9% de azucares y que al menos el 75% de estos sean de un índice glucémico alto;
  que tenga una osmolaridad entre 299-330 mOsm/ kg de agua;
  460-1150mg de Sodio por litro.

La hidratación es un concepto complicado y requiere de individualización. Pero hacer bien lo básico es fundamental para seguir ajustándola.

Y si realmente lo que te preocupa es el peso, recuerda que estás en Navidades. Que cuidarte ahora en todo caso puede condicionarte para una mejor temporada competitiva.