La alimentación en el periodo de invierno
En el periodo invernal, aunque muchos aun veáis el objetivo relativamente lejos en el calendario, requiere de una atención especial. Por un lado, se comienza a entrenar, muchos os animáis con alguna competición de ciclocross y otros completáis el periodo de pretemporada con sesiones de gimnasio o sesiones indoor.
En muchos casos, se comete el gran error de dejar para más adelante el tema de la alimentación, ¿pero y qué ocurre en este periodo que además viene acompañado de la Navidad?
El hecho de reducir el gasto energético (por entrenar menos) y aumentar las oportunidades de comer en exceso puede empujar a muchos a coger peso, aumentar el porcentaje graso y el no prestar atención a la alimentación también aumenta el riesgo de enfermar. Y ello repercute directamente en el cómo, cuánto mejor o peor vas a estar entrenado.
El cuidar ciertas pautas van ayudarte a frenar ese aumento de peso y a mantener el cuerpo correctamente alimentado e hidratado para no enfermar en invierno.
1. No olvides tu ración o plato de verdura antes del plato principal de la comida y de la cena. Los purés, sopas de verdura, cremas de verduras, salteados, verduras cocidas son alimentos fundamentales para cubrir tus necesidades de micronutrientes y así mantener el sistema inmune fuerte para reducir el riesgo de resfriados.
2. Aumentar el consumo de legumbres también puede resultar muy interesante, al mismo tiempo que reduces el consumo de arroz y pasta. Visto que una vez comenzada la temporada, el arroz y la pasta no va a faltar en tu menú, puedes aprovechar a aumentar el consumo de las legumbres que no solo te ayudarán a cubrir la parte de hidratos de carbono de tu dieta sino que también te aportaran parte de proteína vegetal.
3. No olvides incluir cítricos en tu alimentación. Por un lado, tener una alimentación rica en vitamina C te ayudará una vez más a estar más preparado para frenar cualquier infección, y además estamos de temporada de naranjas, mandarinas…qué mejor para incluirlas en la dieta. Además, si las incluimos después de un buen plato de legumbre o verduras, nos ayudará a asimilar el hierro de estos alimentos.
4. Los alimentos fermentados (kéfir, yogures…) también pueden aumentar el sistema inmune por su propiedad probiótica. NO olvides tenerlos a mano si eres de los que les gusta entrenar fuera de casa.
Y en cuanto al entrenamiento, si la intensidad de vuestro entrenamiento y la duración han disminuido, actúa en consecuencia.
1. Si eres de los que entrena después de llegar de trabajar y la última ingesta la hiciste hace más de 2 horas, te animo a que consumas un alimento rico en hidratos de carbono (plátano maduro, dátiles, higos secos, yogur con copos de avena…).
2. Durante el entrenamiento reduce la carga de hidratos de carbono, puede ser interesante que combines con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables (rollitos de sándwich de pechuga de pavo con queso, frutos secos…).
3. NO olvides tu hidratación, si bien tu sensación de sed disminuye durante estos meses por la temperatura ambiente, no debes olvidar tu bidón de agua si la salida no es más larga de 1h30, pero si esta se alarga es preferible que te prepares un bidón con una bebida isotónica y rica en electrolitos.
Una idea que puede gustarte es prepárate un bidón con té negro, azúcar y zumo de limón. Sin ser una bebida rica en electrolitos, puede resultarte muy agradable tomar una bebida caliente para los días más fríos. Y para los que mantienen sus entrenamientos dentro de la sala del gym, es preferible que sea una bebida isotónica rica en electrolitos.
4. Para el post-entreno. Después de los entrenamientos más largos es necesario terminar con una comida o un preparado rico en hidratos de carbono y leucina. Ello te ayudará a recuperar los depósitos de glucógeno y una vez más a mantener el sistema inmune fortalecido.
Para eso te animo a qué experimentes tú mismo la mezcla que más te pueda apetecer, además puedes si se trata de una bebida puedes calentarla para que te resulte más agradable si vienes de entrenar con frío.
Ejemplo: 1 vaso de leche de soja + 3 cazos de copos de avena + miel y canela o 2 vasos de leche de arroz/ avena + 20g de proteína de Whey + 3 cazos de copos de avena o 2 yogures desnatados o queso batido + 2 piezas de fruta y miel.
